Secondo le direttive dell’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) mangiare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno aiuterebbe a preservare migliori condizioni di salute e vivere più a lungo. Tale affermazione è giustificata dalle numerose e preziose componenti contenute nel coloratissimo buffet composto da frutta e verdura. Il costituente principale di quasi tutta la verdura e la frutta, almeno quella fresca, è senza dubbio l’acqua, la cui importanza non andrebbe mai sottovalutata. Una corretta idratazione è fondamentale al fine di mantenere l’appropriata concentrazione di ioni, sali, molecole e sostanze in generale in tutti i distretti corporei. Ciò è necessario per garantire il corretto svolgimento di quasi tutte le reazioni biologiche che si verificano nell’organismo, contribuendo così a mantenerlo in salute. Oltre all’acqua, non possiamo non ricordare che frutta e verdura contengono numerose vitamine e minerali. Questi ultimi in particolare sono elementi come calcio, ferro, potassio, magnesio e fosforo, i quali non solo contribuiscono al mantenimento dell’equilibrio idrico-salino del corpo, ma vengono coinvolti in numerose reazioni metaboliche a livello cellulare.
Per quanto riguarda le vitamine, queste devono essere introdotte dall’esterno, tramite la dieta, in quanto l’organismo non è in grado di produrle in maniera autonoma; a tal proposito, frutta a verdura possono essere considerati le migliori fonti alimentari, data l’elevata varietà e quantità di vitamine in esse contenute. Prima fra tutte, ricordiamo la vitamina C, abbondante in ciliegie, kiwi, agrumi, broccoli e cavolfiore. Tale molecola ricopre una enorme vastità di funzioni nel nostro organismo: per citarne solo alcune, ricordiamo che essa collabora alla biosintesi di numerose molecole e strutture, come collagene, neurotrasmettitori ed ormoni, favorisce l’assorbimento di ferro, riveste un ruolo primario nel rinforzare le difese immunitarie. Specialmente le verdure a foglia verde contengono invece numerose vitamine del gruppo B, importanti per la salute del sistema circolatorio, la vitamina K, fondamentale nel processo di coagulazione, e la vitamina D, che contribuisce a rinforzare le ossa. Frutti rossi, frutta secca e semi oleosi invece contengono discrete quantità di vitamina E, mentre carote, albicocche, peperoni e zucca gialla contengono β-carotene, principale precursore della vitamina A. Inoltre, vitamina E e β-carotene fanno parte di un’importantissima categoria di molecole, di cui frutta e verdura rappresentano la fonte principale, ovvero i preziosissimi antiossidanti. Questi sono agenti chimici o fisici che hanno la capacità di rallentare o impedire un processo chiamato ossidazione, il quale sfocia nello stress ossidativo, che, prolungato nel tempo, può essere molto pericoloso per la salute. Durante questo processo si formano delle specie molto reattive, chiamate radicali liberi. Benché questi vengano prodotti naturalmente dall’organismo, se in eccesso possono rappresentare un pericolo, a causa della loro reattività. Per questo, l’organismo deve avvalersi di molecole che possano circoscrivere e neutralizzare l’attività dei radicali liberi, ovvero gli antiossidanti. Data la loro importanza, è fondamentale che una bilanciata dieta quotidiana contenga antiossidanti, e frutta e verdura, con tutti i loro colori, ne contengono ingenti quantità. Nel viola e rosso di melanzane, mirtilli, cavolo e mele si nascondono gli antociani, nell’arancione di carote, zucca e albicocche il β-carotene, nel verde di insalata e verdura a foglia la clorofilla, nel bianco dell’uva il resveratrolo, e nell’arcobaleno della gran parte di frutta e verdura i flavonoidi.
Ultima, ma non per importanza, non possiamo non ricordare una parte fondamentale nella composizione di frutta e verdura, ovvero la fibra. Questa può essere classificata in fibra solubile, quasi interamente fermentata dalla flora batterica intestinale, e fibra insolubile, che non viene praticamente modificata dall’organismo, dal quale esce quasi immutata. Entrambe portano con sé grandi benefici per tutto l’organismo e specialmente l’apparato gastrointestinale: la fibra solubile mantiene attiva ed in salute la flora batterica intestinale, la cui importanza per il corpo sta diventando sempre più chiara ed evidente agli occhi del mondo scientifico. La fibra insolubile invece aiuta lo svuotamento intestinale, favorendo l’assorbimento di acqua e rendendo così le feci più morbide. Inoltre, entrambe queste tipologie di fibre diventano come delle masse collose nell’intestino, limitando l’assorbimento di sostanze come zuccheri e grassi. Questo riduce notevolmente la possibilità di sviluppare malattie metaboliche e cardiovascolari. La fibra si trova nella maggior parte di frutta e verdura, ma fra le più ricche possiamo ricordare mele, pere, prugne, carciofi, carote, finocchi, sedano e cavoli.
Dott.sa Lucia Bacciottini, biologa nutrizionista.
Lascia un commento